Eden glavnih motivov kampanje v fitnes klubu je želja po hujšanju. To je razumljivo. Izredno kilogrami ne bodo prinesli zdravja in privlačnosti. Naši trenerji nenehno sodelujejo s prošnjo za hujšanje in pomagajo strankam pri spreminjanju: pridobiti lepe tisk in elastične mišice.
V članku smo izbrali učinkovite vaje za izgorevanje maščobe na želodcu, nogah in celotnem telesu. Mnogi od njih so preprosti, lahko jim poskusite narediti domače okolje, poiskati videoposnetek treninga. Najprej pa bomo ugotovili vprašanje, kako se ženski trening razlikuje od moškega.
Razlike pri vajah z maščobami pri moških
Mišična struktura pri moških in ženskah je enaka, zato z vidika fiziologije ni veliko razlike v tem, kdo izvaja vaje. Vendar je narava tako odločna in estetsko sprejeta v družbi, da je pri moških bolj razvit zgornji del telesa in pri ženskah - nižji.
V fitnes dvorani moški delajo roke, podlakti, hrbet in prsni koš ter ženske - pas, boki in zadnjico. In ni čisto moških ali čisto ženskih vaj. Razlika je v splošnem pristopu k izvajanju in tehniki. Število vaj pri treningu žensk je več kot pri moških. Ženske so po naravi bolj odporni in lahko zdržijo intenzivnejši trening. Medtem ko so moški močnejši, vendar izčrpajo dolge krožne treninge, celo si prizadevajo za shujšanje - ne morejo.
Top 5 vaj za hujšanje trebuha
Maščobe na trebuhu so zelo razburjene tako ženske kot moški. Ženske so še vedno pripravljene na boke, vendar niso pripravljene na odsotnost pasu. Izbrali smo 5 osnovnih vaj za utrujenost. Če izvajate njihov dan za dan, teden za tednom, bo maščoba izginila in pas bo zavzel pravi oris.
- Sleči. Začetni položaj bi moral spominjati na boksarsko stojalo: položite noge na širino ramen, nalepite kolena, zbirate ramena naprej. Dlani dajte v ključavnico ali si natežite. Popravite v tem položaju. V različnih smereh se hitro zavrtite. Izvedite 3 pristope 20 -krat.
- Nagib v statičnem plieju. Razstavite noge -širino rame. Pojdi v Plie, očitno bazen. Zavijte medenico, zaprite roke na vrhu s težo. Naredite hitre kratke nagibe desno in desno. 10 ponovitev, 3 pristopi.
- Sto. Leži na preprogi. Dvignite noge pod kotom 45 stopinj. Dvignite zgornji del telesa na občutek napetosti v želodcu. Machi z ravnimi rokami navzgor in navzdol. 30 -krat izvedite 3 komplete.
- Osnovno zasukanje. Lezite na tla, upognite noge na kolena. Stopala so jasno pritrjena. Roke so v položaju za glavo. Odtrgajte glavo in ramena s tal in upognite položaj telesa. Stopala ostanejo na svojem mestu brez gibov. Izvedite 10 -krat.
- Sedeče kolo. Sedi na preprogi. Dvignite roke navzgor in za glavo, kliknite dlani v ključavnico. Odmaknite nazaj in raztegnite diagonalno: z levo roko - na desno nogo in obratno. 10 ponovitev levo in desno.
Top-5 vaj za izgubo teže
Ni dovolj, da bi želeli shujšati v bokih, tega ne bo mogoče lokalno. To vam bo omogočilo samo redni trening in pravilen način prehrane. Z vami bomo delili vaje in s tem shujšali v nogah, z redno fitnes pouk.
- Squat + Kick. Stoječi položaj. Zavoj roke v ključavnico. Izvedite klasičen počep in pri dvigovanju naredite oster brcni z nogo na stran. Izvedite vajo z izmeničnom nog pri 10 ponovitvah za vsakega.
- Kosila naprej. Noge postavite malo že širino ramen. Upognite roke, dlani so blizu na ravni prsnega koša. Z desno nogo, pojdite naprej, kot naj bo 90 stopinj. Stegno je vzporedno s tlemi. Noga za podporo bi se morala rahlo dotikati tal. Vrnite se v začetni položaj in napadite na levo nogo. 15 ponovitev za vsako nogo v 3 pristopih.
- Mahijeva stopala. Zavzemite položaj "na štirih štirih". Dvignite desno nogo navzgor. Vzpon se izvaja z ravno nogo do vzporednice stegna s tlemi. Zamahnite z levo nogo. Prepričajte se, da je hrbet ravno. Izvedite 3 pristope 15 -krat na vsaki nogi. Ta preprosta vaja je ena najboljših za boke in zadnjico, ki deluje s pravo tehniko, zmanjšuje količino podkožne maščobe.
- Sušenje z globokim počepom. To je vaja z visoko intenzivnostjo in pravilna tehnika izvedbe je pomembna, da se prepreči poškodbe. Noge postavite na široko in se prepričajte, da so kolena nad nogo. Roke, za ravnotežje se lahko raztegnete naprej. Počasi se potopite v globok počep, sledi, da kolena ne štrlijo onkraj nogavic. Hitro skočite navzgor in poravnate roke po telesu. Vrnite se na globok počep in ponovite skok. Naredite 10 ponovitev.
- Bučno most. Leži na tleh. Prekrižajte roke na prsih ali postavite vzdolž telesa. Noge upognite na kolena. Stopala počivajo na tleh. Med zadnjim in preprogo ne bi smelo biti prostora, spodnji del hrbta je treba pokopati v tleh. Ko se zadnjico stisnete, dvignite medenico: najprej se medenici zlomi, ki ji sledi hrbet. Nadzirajte položaj hrbta, v njem ne bi smelo biti odklon. Počasi počasi. Ponovite 15 -krat.
10 Učinkovite vaje za hujšanje celotnega telesa
- Skoči na vrv. Na voljo vaja za kurjenje kalorij. Intenzivno morate skočiti. Hitreje ko skočite, več kalorij kuri. Hitrost bi morala iti približno dva skoka v eni sekundi.
- Počepi. Ta preprosta vaja bo pomagala odstraniti maščobe iz bokov in nog. Stojte naravnost, roke raztegnite naprej. Squat, kot da poskušate sedeti na stolu. Izvedite 3 pristope 10 -krat.
- Zvijanje "zasuka". Sedite na preprogo, upognite noge, nagnite telo naprej, tako da se črka "V" tvori med njim in nogami. Iztegnite roke, postavite dlani skupaj in na izdih začnite postavljati prsni koš v desno in levo v gibanju, tako da ohranite položaj medenice negibno.
- Jamping Jet v lokalu. Stojte v položaju palice in začnite skakati: noge narazen, nato skupaj. Če ne morete skočiti, vajo naredite s koraki. Postopoma je treba povečati tempo. 20 sekund dela - 20 sekund počitka.
- Planck. Poudarek ležite, položite roke, kot med potiski ali upogibanjem na komolce. Nogavice nog počivajo na preprogi. Nadzirajte položaj hrbta, ki se ne sme upogniti in padati. Dolgo časa ni treba stati, kakovost izvajanja je pomembna. Potrebno je narediti več pristopov 40 sekund.
- Burpi. Precej težko je izvesti, morda boste potrebovali pomoč in nasvet trenerja. Od začetnega položaja stojanja naredite prigrizek in se dvignite na tla, nato pa skočite noge nazaj, da boste v klasični bar. Izvedite en potisk in skočite noge v položaj želeja. Naredite skok navzgor in ploskajte dlani po glavi. Izvedite 3 pristope 10 -krat.
- Scallas. Začetek začetnega položaja. Nadomestno, s hitrim tempom potegnite noge k sebi in posnemate gibanje po gori. Vadbo morate izvajati intenzivno, s hitrostjo teka. Tako kot Burpi se tudi 3 pristopi izvajajo 10 -krat.
- Teče na mestu. Tek z visokimi koleni. Poravnajte hrbet in začnite teči izmenično dvigovati kolena. Tempo mora biti zmerni in ne pozabite na dihanje. Morate dihati nos. S prehitro tempom tvegate, da boste dih trkali, počasi tečete učinkovito. Teči 20 sekund. 4 -krat.
- Kolo. Začetni položaj: leži na tleh. Vzemi roke za glavo. Ni treba pritiskati na glavo ali prečkati roke. Spodnji del hrbta je tesno stisnjen na tla. Z nogami začnemo premikati, ki spominjajo na vožnjo s kolesom. Kolena se premikajo proti prsi, komolce pa potegnejo diagonali kolen: desno na levi in levo na desno. Izvajamo 3 komplete od 10-12 ponovitev.
- Strah za kocko. Relativno nova fitnes, ki vam omogoča porabo veliko kalorij. V dvorani se izvaja na posebnih kockah, doma pa lahko uporabite stabilno stolček, posteljno mizo. Izmenično si prizadevajte in pojdite do kocke, nato pa se vrnite nazaj. Intenzivnost in trajanje sta odvisna od višine kocke in vaše fizične priprave.
Ni novica, da morate za izgubo dodatnih kilogramov voditi zdrav življenjski slog. Napaka pri hujšanju bo šla v dvorano, vendar se ne drži pravil hrane. Telo bi moralo prejeti manj, kot ga porabi. In če je ta stran vprašanja odvisna samo od vas, vam bomo pomagali pri treningu za gorenje maščobe.